Vagusnerv: so aktivierst du die Wunderwaffe
Der Vagus spielt eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem und beim Stressabbau. Psychotherapeutin Dania Schiftan verrät Tipps und einfache Übungen zur Stimulation des «Selbstheilungsnervs».
Wäre es nicht toll, wenn du einen guten Freund hättest, der die wunderbare Gabe besitzt, dich im Handumdrehen froh, entspannt, kreativ, sinnlich und kommunikativ zu machen? Ja? Dann habe ich eine tolle Nachricht für dich: Dieser Freund ist bereits an deiner Seite, der Vagusnerv – und er wartet nur darauf, dass du ihn rufst!
Der Vagus ist der wichtigste Nerv des Parasympathikus, also des Teils unseres vegetativen Nervensystems, der vor allem für Erholung, Regeneration und Verdauung zuständig ist.
Der Vagusnerv wird aus gutem Grund auch «Selbstheilungsnerv» genannt.
Der Vagus ist nicht nur ein einzelner Nervenstrang, sondern besteht aus einem ganzen Netz aus Verästelungen, das sich vom Gehirn aus über den gesamten Oberkörper bis in den Bauchraum zieht. Es sind diese weitreichenden Verästelungen, die dem Vagus seinen Namen gegeben haben, denn das lateinische «vagare» bedeutet «umherschweifen»: ein Vagabund, der Gutes bewirkt!
Um den Vagusnerv zu verstehen, müssen wir auch seinen Gegenspieler im vegetativen Nervensystem kennen: den Sympathikus. Dessen bekannteste Funktion ist es, uns körperlich leistungsbereit zu machen, wenn wir uns in Gefahr wähnen oder vor einer Herausforderung stehen. Der Sympathikus erhöht dann über die Ausschüttung von Stresshormonen unsere Herzfrequenz, Blutdruck und Muskelspannung, bremst die Verdauung und schaltet unser Gehirn auf Autopilot.
Dieser Zustand wird auch Kampf-oder-Flucht-Reaktion (Fight or Flight) genannt. Sie war für unsere Urahnen eine Lebensversicherung: Wenn der berühmte Säbelzahntiger angriff, nahmen sie ohne Zögern die Beine in die Hand oder stellten sich notfalls dem Kampf. Durch die körperliche Aktivität wurden die Stresshormone wieder abgebaut – und der Vagus aktiviert. War die Gefahr vorüber, waren unsere Vorfahren darum gleich wieder entspannt.
Bei unseren Urahnen standen Sympathikus und Vagus in perfektem Einklang.
Ein wechselseitiges Auspendeln von Sympathikus und Vagus findet auch im Hintergrund vieler Körperfunktionen statt. Etwa bei der Atmung: Beim Einatmen beschleunigt der Sympathikus die Herzfrequenz, der Vagus verlangsamt sie beim Ausatmen.
Oder in der Sexualität: Der Sympathikus hilft, durch Muskelanspannung sexuelle Erregung aufzubauen, der Vagus ermöglicht uns, unsere Körperempfindungen grossflächiger erotisch wahrzunehmen, nicht zu schnell zum Orgasmus zu gelangen oder die Erregung vorzeitig zu verlieren.
Leider ist in unserem Alltag heute die Balance von Sympathikus und Vagus häufig gestört.
Oft ist unser Sympathikus überaktiviert, ohne dass eine wirkliche Gefahr für Leib und Leben lauert. Lampenfieber oder Prüfungsangst gehen etwa auf sein Konto. Oder nächtliches Wachliegen, weil wir Probleme wälzen, denn unser Gehirn kann echte Gefahren nicht von denen im Kopfkino unterscheiden: Es löst jedes Mal Alarm aus, als stünden wir Auge in Auge mit einem wilden Tier.
Der Vagus kann dir aus solchen blöden Situationen heraushelfen! Und er kann dir ganz allgemein mehr Lebensfreude, Selbstvertrauen und bessere Beziehungen schenken. Um dir zu verdeutlichen, worauf es dabei ankommt, kannst du dir das autonome Nervensystem als Leiter vorstellen.
Die Leiter des autonomen Nervensystems:
Am Fuss der Leiter befinden wir uns in einem Zustand der Erschlaffung.
Wir atmen flach in den Brustkorb, der Fokus liegt auf der Einatmung, also dem «sympathischen» Anteil der Atmung. Auf körperlicher Ebene fühlen wir uns ausgelaugt und auf emotionaler Ebene resigniert.
Wir haben das Gefühl, in der Situation gefangen und abgeschnitten von anderen Menschen zu sein. Wir geraten in diesen Zustand, wenn wir lange am Stück zu viel Stress ausgesetzt waren – der Sympathikus also zu lange überaktiv war. Der Erschlaffungsmodus ist typisch für Burn-out und Depression.
Eine Leitersprosse höher sind wir in der akuten Anspannung.
Ein Auslöser hat uns in den Fight-or-Flight-Stressmodus katapultiert: Der Sympathikus läuft heiss. Aber statt zu flüchten oder zu kämpfen, verharren wir in der Situation – aus dem Büro zu rennen oder dem Vorgesetzten eins auf die Mütze zu geben, kommt selten gut. Wir atmen flach in den Brustkorb, Muskeln und Psyche sind angespannt und wir sind «auf Krawall gebürstet».
So entstehen Konflikte, die den Stress weiter anfeuern. Und weil wir so dran gewöhnt sind, angespannt zu sein, haben viele von uns ständig einen (zu) hohen Muskeltonus und halten dadurch den Sympathikus (über)aktiv. Dadurch werden unsere Liebsten, aber sogar unser Spiegelbild zum Feind, an dem wir nur herumkritteln.
Doch es wird besser! Noch eine Sprosse höher – und wir sind in Bewegung.
Wenn du dich bewegst, vertiefst du automatisch deine Bauchatmung und die aktiviert, genau: den Vagus! Du bremst Stress aus und hebst in kürzester Zeit deine Laune. Du wirst kreativ, ein Flow-Zustand wird eher möglich. Bewegung macht dich sozial, herzlich und kommunikativ. Du bist wohlwollend und löst Konflikte konstruktiv.
Auf der höchsten Sprosse schliesslich wird es ganz Zen.
Hier hat der Vagus seinen ganz grossen Auftritt. Indem wir bewusst unsere Atmung noch mehr vertiefen und die Ausatmung bewusst verlängern – etwa bei Atemübungen oder bei der Meditation – wird der Vagus stark stimuliert. Das Resultat: Wir werden tiefenentspannt, können geniessen, fühlen uns sinnlich und wunderbar gelassen. Ommmm!
Viele von uns sind viel zu oft auf den beiden unteren Sprossen unterwegs, in denen der Vagus sehr unterfordert wird. Es ist also erstrebenswert, gerade in Stresszeiten immer wieder bewusst den Vagusnerv zu aktivieren, um auf die beiden oberen Stufen zu gelangen – und langfristig Burn-out und Depression zu verhindern.
Drei Tipps zur Vagus-Aktivierung:
#1 Baue Bewegung in deinen Alltag ein – auch beim Sex
Wenn du nach einem stressigen Tag heimradelst oder rasch zu Fuss gehst, schüttelst du den Jobstress effektiver ab als es ein, zwei Gläser Wein je tun könnten. Wirfst du nach einem Streit die Playlist mit den Lieblingssongs an und tanzt, normalisieren sich deine Stresshormone und deine Atmung, du siehst nicht mehr schwarz, sondern bist lösungsorientiert.
Auch beim Sex ist grossräumige Bewegung eine Superidee, denn wie bereits erwähnt, hilft der dadurch stimulierte Vagus dabei, die Erregung zu verteilen und genussvoller zu machen. Mehr dazu liest du in meinem Buch «Keep it Coming» (gibt’s im AWM-Concept-Store). Übrigens: Das fürs «Bumsen» typische Stakkato fällt nicht unter Bewegung, sondern unter Anspannung!
#2 Singe und summe, um den Vagus zu stimulieren
Unter der Dusche, im Auto oder einfach so: Singen vertieft sofort die Bauchatmung und aktiviert den Vagusnerv – mit all seinen positiven Effekten. Das Gute: Auf Schönheit kommt es nicht an, schiefe Töne funktionieren genauso. Auch fürs Summen wurde eine starke Vagus-Stimulation nachgewiesen, dabei muss es nicht unbedingt «Om» sein, das Summen deines Lieblingsliedes ist bereits wunderbar.
#3 Aktiviere den Vagus mit der 4-7-8-Atmung
Manchmal schlägt der Stress plötzlich zu. Gut, wenn du da für alle Fälle eine einfache Atemübung beherrschst, die deinen Vagus unmittelbar aktiviert. Etwa die 4-7-8-Atmung, die ursprünglich aus dem Yoga stammt und die Angstzustände und Stress sofort beseitigt:
- Lege die Zunge an den Gaumen und eine Hand auf den Bauch.
- Atme durch die Nase ein, so dass sich dein Bauch in deine Hand wölbt und zähle im Kopf bis vier (4).
- Halte den Atem an und zähle im Geiste bis sieben (7).
- Schürze die Lippen und atme gegen deren leichten Widerstand durch den Mund aus und zähle dabei im Kopf bis acht (8).
- Mache das so lange, bis du dich entspannt fühlst (oder wieder eingeschlafen bist).
Du siehst: Mit ganz wenig Aufwand hast du ein sehr kraftvolles Werkzeug zur Verfügung, das dein seelisches wie körperliches Wohlbefinden stark verbessern kann. Denn der Vagusnerv ist nicht nur ein Vagabund, er ist ein Freund fürs ganze Leben.
Informationen zum Beitrag
Dieser Beitrag erschien erstmals am 5. April 2023 bei Any Working Mom, auf www.anyworkingmom.com. Any Working Mom existierte von 2016 bis 2024. Seit März 2024 heissen wir mal ehrlich und sind auf www.mal-ehrlich.ch zu finden.
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