Als Mutter überfordert? 6 Strategien, die dich stärken
Die Anforderungen und Erwartungen ans Muttersein sind riesig und führen zu Stress, Erschöpfung, Selbstzweifeln. Die Psychotherapeutin Linda Rasumowsky hat einfache Tipps, wie wir fürsorglicher mit uns sein können – und wie das Umfeld zur Entlastung beitragen kann.
Als mein erstes Kind zur Welt kam, war ich ziemlich gut informiert. Dachte ich. Durch meine Arbeit als Psychotherapeutin. Mit langer Ausbildung rund um Emotionen. Und bei grossem Interesse an dieser Lebensveränderung. Trotzdem war ich erschrocken und etwas durchgerüttelt von der Intensität und der Herausforderung, die das kleine Baby mit sich brachte. Obwohl ich schon davon gehört hatte. Fachbücher und Therapiemanuale kannte.
Als Mutter überfordert: Plötzlich konnte ich nachfühlen, wie es vielen ergeht.
Nie hätte ich erwartet, dass ich es so heftig und nervenzehrend finden würde, so viele Nächte so kurz am Stück zu schlafen. Wie fremdbestimmt ich es empfinden würde, meinen Körper ständig zu teilen. Bei einem Baby, das ich kaum für einen Gang auf die Toilette hinlegen konnte, ohne dass es herzzerreissend schrie.
Und ich hatte mir nicht vorstellen können, dass ich nachmittags manchmal die Minuten zählen würde, bis ich nicht mehr alleine für das Baby zuständig war. Dieses so erwünschte, gesunde, süsse Baby, über das ich mich freute, aber das ich eben auch gerne mal aus den Händen gab. Was ich glücklicherweise auch immer wieder konnte.
So war das bei mir. Stresserprobt nach Jahren mit langen, intensiven Arbeitstagen in der Psychiatrischen Klinik mit Diensten und Weiterbildung an Wochenenden. Mit beteiligtem Vater des Kindes, der vier Wochen Vaterschaftsurlaub hatte. Und mit sonst guten Voraussetzungen.
Wie kann es sein, dass wir die Heftigkeit dieser Umstellung nur erkennen, wenn wir selber mittendrin sind?
Schicksalsschläge oder Risikoberufe müssen wir ja auch nicht selber erleben, um zu glauben, dass sie einschneidend sind.
Was ist mit gesellschaftlicher Anerkennung von Mutterschaft? Dass es viel IST, und nicht die einzelne Mutter zu wenig belastbar oder schlecht organisiert? Wie wäre es wohl, wenn Väter grösstenteils zuständig wären, und das schon lange? Wie geht es wohl all den Müttern mit weniger guten Voraussetzungen? Die nicht zahlreiche Strategien bereit haben, um diese Herausforderung zu bewältigen?
Und schliesslich: Wie hängt Mutterwerden in unserer Gesellschaft mit psychischer Gesundheit zusammen? Denn in der Zeit nach einer Geburt ist das Risiko, psychisch zu erkranken, im Leben von Frauen am höchsten. Das zeigen Studien.
Mutterwerden ist eine extreme Lebensveränderung.
Sie bringt gigantische Herausforderungen mit sich: all die neuen Aufgaben bewältigen, rund um die Uhr und mit Schlafdefizit. Vielfach allein zuständig sein. Wenig Zeit für eigene Bedürfnisse haben, körperliche und psychologische. Und Mutterrolle und Hormone bringen Gefühle hervor, die viele Frauen in ihrer Art oder Intensität davor nicht kannten.
Es kann sehr erfüllend sein, aber auch übervoll, pausenlos, einengend.
Es kann sich entschleunigend anfühlen, aber auch einsam. Mit weniger Freude, als erwartet. Oder als Kontrollverlust. Mutterwerden verändert Beziehungen. Und die eigene Identität. Und gleichzeitig ist man weiterhin sich selber.
Bei allen ist es anders, aber immer gilt: Die psychische Anpassungsleistung, die Mütter erbringen, ist riesig.
Kein Wunder, ist man manchmal als Mutter überfordert.
Obendrauf sind gängige Erwartungen an die Mutterrolle sehr unrealistisch: Eine Mutter soll entspannt und glücklich sein, egal wie herausgefordert sie gerade ist. Die Aufgaben soll sie alle geniessen, egal was davor ihre Vorlieben waren.
Viele erwarten nicht, traurig zu sein, und weinen nach der Geburt mehr als sonst je im Leben. Bestimmte Gefühle nicht fühlen zu dürfen und andere fühlen zu müssen – etwa grosse Freude –, ist psychisch sehr belastend. Und Care-Arbeit mit «Urlaub» und «nicht arbeiten» zu bezeichnen, lässt Falsches erwarten, kann Selbstzweifel erhöhen und erschwert es, sich mit der Herausforderung gesehen und ernstgenommen zu fühlen.
Das alles kann überfordern. Oft lesen wir: Wenn x oder y auftritt, soll man eine Fachperson aufsuchen. Ja, unbedingt. Wir können aber auch selber schon viel tun. Ohne Therapie, vor oder neben einer Therapie. Um die Transformation zum Muttersein zu erleichtern.
Wir können etwas dagegen tun, ohne viel zu «tun» – wir haben ja bereits genügend To-do’s.
Nämlich mit mehr Anerkennung und Fürsorge für uns selber (und für andere Mütter). Klingt banal, ist aber zentraler Teil vieler wirkungsvoller Therapiemethoden. Wenn wir etwa erschöpft sind, ist das das Eine. Wie wir das bewerten und verarbeiten, das Andere – und sehr relevant für die psychische Gesundheit.
Wir können uns für die Erschöpfung abwerten, in Frage stellen, zusammenreissen, so tun als wäre alles perfekt. Oder:
Wir können uns Verständnis entgegenbringen, gut für uns sorgen und Unterstützung suchen, damit wir uns erholen können.
Welche Variante tut wohl gut, welche weniger?
Oft sind uns solche Muster in der Verarbeitung nicht bewusst, und wir haben sie uns auch nicht selbst ausgewählt: Sie wurden in unserer Biografie durch Erfahrungen mit geprägt. Sie sind bei allen anders und manchmal komplex. Hartnäckige Muster können gut mit einer Psychotherapie angegangen werden.
Deshalb: Die folgenden Strategien sind nur ein Teil. Aber ein wichtiger. Gerade auch dann, wenn wir als Mutter überfordert sind, aber noch etwas Kraft haben. Und auch als Umfeld können wir etwas beitragen.
6 Strategien, um unser psychisches Wohlbefinden zu stärken
1. Die Herausforderung anerkennen
Beispiel: «Ich bin erschöpft. Das ist verständlich bei meinem Dauereinsatz. Es ist echt viel.»
Als Umfeld: Sprechen wir es aus: Es IST viel. Gesehen und verstanden zu werden, entlastet – meist mehr als jeder gutgemeinte Rat. Und als Bonus: ein «wow» als Anerkennung für die unbezahlte Arbeit.
Warum das wichtig ist: Für besseres Verständnis der Belastung. Für den Selbstwert. Um eher Entlastung zu suchen. Für die psychische Stabilität.
Lassen wir uns nicht von unrealistischen Mütterbildern vormachen, es wäre nur niedlich und leicht.
Diese Vorstellung fördert Versagensgefühle und belastet die Psyche.
Selbsttest: Wie würde ich über jemanden denken, der erschöpft ist bei einem harten Job mit langen Nachtschichten, zusätzlich zu einem Tagesjob? Und wie über mich?
2. Schwierige Gefühle annehmen und auf sie hören
Beispiel: «Ich bin traurig. Dieser Alltag ist eine grosse Umstellung für mich und ich vermisse meine Freiheiten. Ich rufe meine Freundin an und rede mit ihr darüber.»
Als Umfeld: Wenn eine Mutter überfordert ist und signalisiert, sie habe schwierige Gefühle, können wir zuhören. Die Gefühle ernst nehmen. Und zeigen, dass wir schwierige Gefühle mit aushalten können: «Das klingt wirklich sehr einengend».
Warum das wichtig ist: Traurig sein kann schwer sein. Traurig sein und als Mutter nicht traurig sein dürfen, ist noch schwerer. Erlauben wir uns auch schwierige Gefühle. Sie können einfach da sein. Und sie können gute Signale sein. Wir können auf sie hören, um besser für uns zu sorgen. Das ist wichtig für Resilienz und psychische Gesundheit. Und mit allen Gefühlen angenommen werden, tut immer gut.
Lassen wir uns nicht einreden, Mütter seien falsch, wenn sie nicht immer glücklich sind.
Wenn Gefühle als schlimm bewertet werden, belastet das die Psyche. Fördert Scham und Selbstzweifel. Und verhindert Selbstöffnung und Unterstützung zu holen.
Selbsttest: Was habe ich als Kind gebraucht, wenn ich traurig war? Und was sage ich jetzt zu mir, wenn ich traurig bin?
3. Bedürfnisse ernst nehmen und selbstfürsorglich sein
Beispiel: «Ich sehne mich nach Austausch mit Berufskolleginnen. Vielleicht kann ich mal zur Mittagspause dazustossen.»
Als Umfeld: Wenn eine Mutter signalisiert, es fehle ihr etwas, können wir zuhören. Sie darin unterstützen, ihre Bedürfnisse ernst zu nehmen. Und, wenn möglich, praktische Unterstützung anbieten. Je nachdem, woran es fehlt. Mal das Baby übernehmen, eine Mahlzeit vorbeibringen oder liefern lassen, sie besuchen.
Warum das wichtig ist: Mit kleinen Kindern ist ein gewisser Aufschub eigener Bedürfnisse normal. Aber: Psychologische Grundbedürfnisse sind immer noch da. Und ihre Erfüllung ist hochrelevant für die psychische Gesundheit. Dazugehörigkeit, Freiraum, Erholung, Selbstwert – solche Bedürfnisse ernst nehmen hilft, gut für sich zu sorgen.
Passen wir auf, nicht in die Falle zu tappen, dass eine Mutter sich stets aufopfern müsse.
Das ist ungesund. Wenn wir unsere eigenen psychologischen Grundbedürfnisse über längere Zeit missachten, gerät die Psyche in ein Ungleichgewicht.
Selbsttest: Was halte ich von jemandem, der sich danach sehnt, sich beruflich weiterentwickeln zu können? Und was von mir bei der gleichen Sehnsucht?
4. Erwartungen senken
Beispiel: «Es gäbe einiges zu tun in der Wohnung, ich habe nicht geduscht und die Post stapelt sich. Hauptsache, das Baby und ich sind satt.»
Als Umfeld: Erwartungen reduzieren helfen. Essen mitbringen. Zeit lassen bei Nachrichten und Rückrufen. Versichern, dass eine unaufgeräumte Wohnung zur Lebensphase passt.
Warum das wichtig ist: Unrealistische Erwartungen erhöhen Druck, Stress, Selbstzweifel und Scham.
Wenn wir Erwartungen senken, entlastet das psychisch.
Selbsttest: Was würde ich jemandem mit zwei gebrochenen Armen empfehlen, wenn die Wohnung nicht aufgeräumt und für Besuch nichts zu Essen bereit ist? Und mir selber, wenn eben diese Arme ebenfalls besetzt sind?
5. Wertvorstellungen überdenken
Beispiel: «Mütter müssen immer fleissig sein – wirklich? Eigentlich finde ich, alle Menschen sollten Erholung haben, ohne schlechtes Gewissen.»
Als Umfeld: Wertvorstellungen unterstützen, die der Mutter gut tun: «Toll, dass du dir eine Pause organisiert hast!»
Warum das wichtig ist: Starre Wertvorstellungen können riskant sein für die Psyche – etwa solche, die mit «man muss…» beginnen. Wenn wir nach Wertvorstellungen leben, die gar nicht unsere eigenen sind, kann das psychisch belasten. Da echte Bedürfnisse weniger gut erfüllt bleiben und der Selbstwert am falschen Massstab gemessen wird.
Es lohnt sich daher, zu überdenken, nach welchen Werten wir leben möchten.
Da wir oft früh in unserem Leben Werte unbewusst übernommen haben (wie «eine Mutter legt nicht einfach die Füsse hoch»), kann das etwas Arbeit bedeuten.
Selbsttest: Was denke ich über eine kinderlose Person, die ins Yoga geht und dann auch noch in Ruhe zu Mittag isst? Und was über mich?
6. Es uns leicht machen
Beispiel: «Ich schaffe es nicht, richtig für mich zu kochen. Um die Ecke gibt es eine Kantine. Morgen gehe ich da hin und esse eine warme Mahlzeit.»
Als Umfeld: Praktische Unterstützung ist toll, sofern möglich. Aber auch emotionale Unterstützung:
Berichten wir einander von Cracker zum Znacht, von take-out Pizza auf dem Spielplatz zum Zmittag.
Und bestärken wir die Mutter, die es sich leicht macht.
Warum das wichtig ist: Zu viele Anforderungen und Erwartungen bringen Stress, Erschöpfung, Selbstzweifel und belasten enorm. Also: Erleichterung hineinbringen, wo immer möglich. Für die psychische Gesundheit. Werden wir kreativ!
Selbsttest: Was denke ich über jemanden, der sich den Brunch mit Freunden im Restaurant zubereiten lässt? Und über mich, wenn ich mir vom Take-out einen Zmittag zubereiten lasse, den ich mit den Kindern auf dem Spielplatz esse?
Informationen zum Beitrag
Dieser Beitrag erschien erstmals am 8. April 2021 bei Any Working Mom, auf www.anyworkingmom.com. Any Working Mom existierte von 2016 bis 2024. Seit März 2024 heissen wir mal ehrlich und sind auf www.mal-ehrlich.ch zu finden.
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